腿部肌肉锻炼最有效的训练方法动作图,在家就可以做

2017-09-14郑小妞22 的分享

   腿部对于我们是很重要的,我们平时走路,骑车,运动等都无法离开腿部,而腿部也承担着我们身体的重量,所以适当的锻炼腿部肌肉,让你的腿部更有力量。

腿部肌肉锻炼最有效的训练方法动作图,在家就可以做 三联

  腿部肌肉锻炼的训练方法


  1、跪姿俯撑单腿交替抬腿

  练习器械:绳索或者弹力绳

  动作要领:动作过程中保持躯干的稳定,练习腿的膝盖保持微屈,然后直腿上抬。

 

  2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿

  练习器械:绑腿沙袋

  动作要领:动作过程中保持躯干的稳定,练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角,然后向上抬腿。

 

  3、负重箭步蹲

  练习器械:杠铃、史密斯架

  动作要领:动作过程中收紧腰腹部,上半身挺直,重心下蹲至膝盖成90度角,且膝盖不超过脚尖。

  4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿

  练习器械:绳索或者弹力绳

  动作要领:动作过程中保持躯干的稳定,练习腿的膝盖保持微屈,然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。

 

  5、体前倾单脚后摆腿

  练习器械:绳索或者弹力绳

  动作要领:动作过程中保持上半身稳定,支撑腿膝盖微屈,练习腿最大幅度伸直向后摆动。

 

  很多人锻炼都会去健身房,毕竟健身房有更加专业的器械,但是在锻炼腿部肌肉的时候,也是有注意事项的,可以避免在训练过程中受到不必要的伤害

  腿部肌肉练习注意事项


  1、 选择合理的负荷重量

  既然是进行肌肉训练,肯定是力量型的练习,这就要涉及到训练过程中的负荷重量问题。健身房是一个公共的健身场所,每个人都有使用健身器材的权利。但同时需要注意,不同的人训练经验等的不同,对于负荷重量的选择也不同。

  所以,在健身房,通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习,但是不要看见别人一离开你就上去,你需要先检查一些负荷重量,调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。因为过重的负荷重量会让受伤的危险系数直线上升。

  2、 掌握正确的健身器材使用方法

  健身房里伸腿器是练习腿部力量的首选,但是在使用伸腿器时,有一些使用方法也需要掌握,规避常见的错误方法。

  错误方法

  ①健身器的座位不是太靠前,就是太靠后。

  ②节奏太快,没有控制。

  ③死死地将扶手抓住,用你的上身帮助抬起与放下重物。

  正确操作

  ①保持以膝关节为动作起落的轴心,器材上通常有指示你的膝盖应该在什么位置最合适。

  ②在整个动作中,你的后背要紧贴在座椅后背垫上。

  ③别向下看,相反,保持双肩往后展,目视前方。

腿部肌肉锻炼最有效的训练方法

  腿部肌肉锻炼小腿肌肉的锻炼方法


  锻炼目的:负重提踵动作能对小腿进行有效塑形能锻炼到小腿三头肌和深层的比目鱼肌,能让你的小腿肌肉变得更加完美。

  锻炼组数:3-4组,每组10~15次

  1、单腿站立,站立腿挺直,脚平睬地面,另条腿弯曲,膝关节角度大约成90度,挺胸收腹,控制好自己的重心双手对握哑铃,双臂放于身体两侧。

腿部<a href=http://www.muscles.com.cn/Exercise/ target=_blank class=infotextkey>肌肉锻炼</a>示范图

  2、发力将脚跟向上抬起,重心落在负重的脚掌上,其他部位保持不变。

2.jpg

  3、双脚打开与肩同宽直立,挺胸收腹,两眼平视前方,双手对握哑铃放于身体两侧

3.jpg

  4、站立姿势不变,以脚掌为支撑点发力,双脚脚跟向上提起

4.jpg

TA发布的帖子

1086

收藏

1085

好文推荐

  • 秋冬面对螃蟹的大量上市,致使出售价格一降再降,这对于吃货来说简直就是“九十秋风起,满地爬螃蟹”的美好世界。上桌前的烹饪洗礼是少不得的,那么螃蟹的做法 ...

  • 小编第一次见鳗鱼是在小时候参加宴席上,人们把鳗鱼放在大缸里最后宰杀变成美味佳肴 。其肉质鲜嫩又营养,很快就一桌子 ...

  • 相信很多人都吃过口香糖,不少的年轻人们在闲暇的时候都喜欢嚼上一块口香糖来吃,口香糖还带着清香口腔的功效,所以这对于不少有口气的人说嚼口香糖简直就是一个救星 ...