平板撑的正确做法图示,每天做多久合适

2017-09-12老狼13 的分享

  日常中经常有去健身的朋友们相信对平板支撑有一点的了解吧,那么,平板支撑怎么做有效果呢?每天做多久合适?一起来看看平板支撑运动正确做法吧。

平板撑的正确做法图示,每天做多久合适 三联

  一、教你在家就能掌握的平板撑动作


 

俯卧平板支撑.jpg

平板撑的正确做法图示

  ①俯卧平板支撑

  Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

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  Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

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  Step3你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

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  Step4伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。

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  收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

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  Step5保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

  保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

  ②侧平板支撑

  Step1侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

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  Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:

  •你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

  •你的右手臂应该放在右身侧。

  •你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

侧平板支撑1.jpg

  Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

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  Step4如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

  二、每天在家做多少个平板撑最好?每次2分钟左右足以。


 

  1.每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。

  2.因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。更何况,没那个能力的,强行去做,还会引发不好的影响。

  3.平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。

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  三一般做平板支撑最多能坚持多久?


 

  1.平板支撑作为一项肌肉训练方法,要求的是全身肌肉都参与其中,而且,做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的,因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

  2.不过,一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

  3.平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

  4.普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

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  四肥胖人群做平板支撑可以减肥吗?


 

  1.其实如果从减肥角度来说的话,平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体,其减肥效果并不好。平板支撑动作单一,而且属于静力抗阻力运动,它并不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

 

  2.另外,和自行车、游泳等有氧运动形式相比,平板支撑减肥的效果并不好,往往只是作为减肥瘦身的辅助手段,所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

  五、在家做平板撑要注意什么?


 

 

  平板支撑并非做的时间越长越好,练习者要根据自己的身体情况进行练习,没有训练基础就盲目的长时间练习,或是锻炼方法不当,容易引发肌肉拉伤,血压升高等问题。肩部,腰椎间盘等部位患有疾病,以及体质偏弱的健身人群不宜进行平板支撑锻炼,以免造成损伤。

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