将军肚怎么减最有效的锻炼方法

2017-12-02白色小猫21 的分享

随着年龄的增长,工作的应酬,也别是整天坐着面对电脑的工作者一回家就躺着,身体虚而胖。越来越多人的男性加入“将军肚”的行列。面对自己的肚子越来越大,很多人男性心里还是很着急的,影响形象。别着急,小编帮你寻回年轻时自己,多种锻炼减掉将军肚的方法。

 将军肚怎么减最有效的锻炼方法 三联

  一、男性怎样快速减掉啤酒肚?将军肚犹如女性怀孕,影响形象自己也会变得不自信。没关系小编推出专门针对啤酒肚的动作,很简单哦~仰天躺着就能做。

  每节动作按规定的重复次数完成,两节之间不要停顿,做完全部5节动作后,休息不超过15秒,然后再做一遍。刚开始做可以只做2遍,逐渐增加到5遍或更多。具体如下:

  双手抱头,双脚向上抬起,膝盖弯曲成直角,右脚向前伸直,但不要触地,抬起身体向左转动,让右胳膊肘碰到左膝盖。换左脚向前伸直,身体向右转再做。重复10次。

  双手抱头,双脚弯曲。脚掌用力踩地。右脚脚后跟放到左膝盖上。左脚掌抬起离地几厘米。抬起身体和双脚,让头碰到右膝盖。保持该姿势2—3秒。重复,但左脚不要着地,换左脚脚后跟放到右膝盖上,再做。重复10次。

  双手伸向两侧,双脚并拢。向上抬右脚,膝盖放松,向左转动臀部,让右脚横过身体躺于地板。右脚缓慢复原。换向上抬左脚,再做。重复10次

  双手放在身体两侧,双脚上抬,膝盖弯曲成直角,绷紧腹肌,拾起臀部,保持该姿势2-3秒,让膝盖碰到胸部。再做。重复20次。

  双手抱头,胳膊肘分向两侧。双脚上抬,脚掌并拢,膝盖稍弯曲。抬起头部和双肩,背部不能离地,复原。重复20次。

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男人的啤酒肚

  二、腹部运动。想要减掉烦人的啤酒肚平时要这么做1. 多做腹部健美操

  盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。

  卷腹运动消除将军肚

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  平地卷腹

  平躺,双膝弯曲,脚平放在地面上。双手交叉置于胸前,腹部发力上身抬起。每天长跑后,做4组,一组20个,组间休息30秒。一开始的动作最简单,但是贵在坚持。

  抬腿卷腹

  身体平躺,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,双手抱头做卷腹。仍然是每天4组。此阶段比上一阶段的动作要难,腹部承受更多的力。此阶段难点在于保持身体平稳,脊柱应紧贴地面不能抬起。

  低抬腿卷腹

  将腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。双手贴于耳侧,再做巻腹。这样的难度更大,更要控制好身体平衡。

  “一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。”每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。

  腹部按摩减肥法

  此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。

  让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

  另有一法即将两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

  下腹部脂肪指压法

  腹部是脂肪堆积的主要部位,而男性在肚脐上方聚焦的居多,女性则以肚脐下居多,若指压下腹部时,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。  

  涂抹摩脐法

  肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

  三、男性减掉啤酒肚的最佳方法推荐,坚持运动很重要,平时抽空抓住机会就可以的运动:1、坚持每天运动30分钟

  出现啤酒肚和缺少运动是密不可分的,要想彻底消除啤酒肚,需要每天至少运动30分钟,最好选择可以锻炼全身的运动,比如跑步、跳绳、打网球等。除此之外,还应该加强对腹部的锻炼,比如多做仰卧起坐,多做力量训练,以帮助燃烧腹部脂肪。

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  2、爬楼梯

  爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有效。在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。

  上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。

 

  3、空中脚踩单车

  腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力,是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量,最好在临睡前在进行这一动作,效果会更好。

  空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

  4、走路练小腹

  专家表示,有意识地在步行中加入凹凸腹部动作,能增加卡路里消耗量,促进脂肪燃烧,刺激肠道,防治便秘,还能矫正姿势,推荐上班族在上下班路上练习。首先,挺背站直,两手放在小腹上,将腹部向里推;腹肌用力,令腹部向外凸出。凹凸腹部重复数遍,起到热身作用。动作要点在于要缓缓用力,以免伤到肌肉。然后开始走路,步伐按照“凸腹、凸腹、凹腹、凹腹”的节拍,待习惯后,可改成脚掌落地时凸腹,迈步时凹腹。

  5、双手抱肘双脚并立

  日本医学专家指出,消除啤酒肚要养成良好的运动习惯,平时要少坐着,多站立,站立的最好动作是双手抱肘,两腿尽量合拢并立,脚尖稍稍前踮,使身体处于比较紧张的状态,每天这样站30—60分钟,对消除啤酒肚会有一定效果。在等电梯、打电话、看电视的时候都可以有意识地采用这样的姿势。

  6、夜跑

  对上班族来说,夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼,又会使得锻炼的效果更加明显,尤其是有“将军肚”的人,更应该在晚上抽出时间来跑一跑。

  美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以,这个时候最适合夜跑减肥。

  联合利华体重管理全球项目领导人DavidMela博士建议,最好在夜跑前喝上一杯绿茶,除了可以补充水分,绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身,加强新陈代谢,增强脂肪的氧化和能量消耗,尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。

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  7、游泳

  游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。不过,有几点需要注意哦。

  游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

  分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

  8、水平腹肌运动

  这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用,是因为它同样是针对腹部和腰部的运动,先是消减上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部线条,值得一试哦。

  脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

  脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。

  腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

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  9、掌上压

  掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Pushup,可别嘲笑它名字老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。把脚放在床上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限。

  最后提醒,在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要为了减肉而盲目增加运动量,因为人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。若继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

  四、男人啤酒肚怎么减?每个不同年龄段的男性发胖年龄不一样,每个人都要找到适合自己的运动方式。年轻人如果是 20岁—30岁在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼,并应保证一定的运动强度。

  推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山。此类运动强度大,有竞争性和趣味性,运动量容易得到保证。

  腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起,同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10―12次为宜。

  运动强度:使脉搏达到每分钟150―170次。

  运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。

  注意事项:腹部练习时肩膀要放松,不要低下巴或仰头。

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  30岁—40岁

  此时人的身体机能开始下滑,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼。

  推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力。

  腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。

  运动强度:使脉搏达到每分钟120―140次。

  运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习,争取每天在工作间隙做5组。

  注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。

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  40岁—50岁

  这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止。

  推荐运动:慢跑或快走。

  腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。

  运动强度:脉搏达到每分钟90―100次。

  运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时左右,均为每周两三次。腹部练习每天2组。

  注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。

  啤酒肚不是一朝一夕长起来的,预防和减除啤酒肚也不能过于心急。只有坚持运动,形成健康的生活方式,才能彻底跟啤酒肚说再见!

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