如何避免考试紧张

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   最近,临考生小张引起了班主任刘老师的注意。平时他上课认真听讲,作业完成也挺好,但这学期学习成绩却明显下滑,上学期还是全年级四、五十名,而现在却接近百名。经过仔细观察刘老师发现:每当考试卷发到小张手里,他的脸就会慢慢地红起来,以至一直红到耳根,额上也会渗出粒粒汗珠,拿笔的手也随之微微颤抖。做题时,他一会儿从头做起,一会儿又做最后一题,显得心神不宁,焦虑不安。在这种情绪状态下考试,他的成绩可想而知。小张同学的问题明显属于考试紧张。

  考试紧张是一种情绪反应,当考生觉得考试情境对自己具有某种潜在的威胁时,就会产生这种紧张的内心体验。它包括思维、生理、行为三种成分,而其中最核心的成分是以担忧为基本特征的思维。

  每年临近中考、高考的时候,考试紧张就成了热门话题。很多临考生及家长都听说过,往届有些考生平日学习成绩不错,但在重大考试中由于考试紧张而发挥失常,成绩很不理想,甚至名落孙山。在我们对临考生的调查中也确实发现,考试中感到紧张的学生约占50%,而其中比较严重的学生约占5%~10%。紧张的情绪状态自然会影响到考生水平的正常发挥。调查显示,认为考试中能够发挥出自己水平的学生只占9.8%,认为自己发挥一般的占74.2%,认为自己的考试成绩与平日相差较大的占16%。因此,随着中考、高考的日益临近,现在不少临考生心里又多了一份担忧,怕自己万一在高考、中考中由于考试紧张而发挥失常,多年的努力岂不毁于一旦。

  其实,通过多年的观察和对临考生的指导,我们现在可以肯定地讲,只要临考生掌握了一些简单的方法和技巧,及早做好准备,你就完全可以与考试紧张说 BYEBYE。以下为临考生介绍两种在实践中证明十分有效的消除考试紧张的方法和技巧,望同学们细心体会、实践。如何避免考试紧张

  一、 调整不良思维。

  首先提醒广大临考生端正对考试紧张的认识。其实很多考生所认为的考试紧张,与其说是紧张,不如说是兴奋。在我们的调查中发现,很多考生在重大考试中,尤其是在第一科考试发卷前,都会感到心跳加速,甚至有点儿发抖的感觉。我们可以想一下,大家十数载磨一剑,一朝决战考场,感到有些激动,有些兴奋,这是很正常的事。如果你对此无动于衷,麻木不仁反倒会让人感到有些奇怪。而且这种稍稍兴奋的状态,有利于我们同学集中精力,活跃思维,对我们的考试是有好处的。

  其次,有些考生把考试紧张的危害看得过于严重。美国有位心理学家曾经说过:紧张并不可怕,可怕的是我们对紧张的态度。我们有些同学视考试紧张为洪水猛兽,惟恐避之不及,好像在考试中一点都不能感到紧张,否则自己就完蛋了。正是这种对考试紧张的态度,加剧了考试紧张的程度,干扰了同学们的正常答卷。其实大部分考生在考试中都感到过紧张,从程度上来看并不严重,基本无害,对它可以不必加以关注或调节。根据我们的调查,在考试中很多考生在遇到一时做不出来的题的时候,都会感到不同程度的紧张,而他们中的大多数同学对此采取不予理睬的态度,把难题放到一边,继续往下做,这样在答题过程中,情绪渐渐放松,心态也平稳下来。这其中的关键之处在于,考生不必苛求自己考试时千万不能紧张,顺其自然,紧张就紧张呗,随它去好了。实践证明,这种对紧张不予理睬,只管认真做题的做法,对绝大多数同学是行之有效的。

  当然,也确实有考生在中考、高考,甚至现在的模拟考试中,出现比较严重的考试紧张现象(如前面提到的小张同学),他们之所以出现考试紧张,主要原因在于伴随着考试情境而在其脑海中出现的不良思维。如有的考生误把兴奋当成紧张的信号,心里想:坏了,我紧张了,这么重要的考试我怎么能紧张呢,这下我可完蛋了。还有的考生在遇到一时做不出来的题的时候马上想到这道题可是十多分啊,我一定要做出来,不然我肯定考不上了。可以说,正是这些不良思维,导致了考试紧张情况的出现。改变了不良思维,就会避免出现考试紧张或极大地降低考试紧张的程度。改变不良思维的主要方法是向其挑战,对其不合理之处进行反驳。那些认为自己的考试紧张程度影响到水平正常发挥的同学,请认真做以下练习,具体步骤如下:

  1、 可以利用现在的模拟考试或平日考试,注意体会在考试紧张时,自己出现了哪些想法(由于这些想法是自动出现的,以前你可能根本没有意识到),然后在一张纸上把这些想法写下来,这是非常重要的一步。因为我们只有意识到它的存在,它是什么,才有可能改变它。如何避免考试紧张

如何避免考试紧张 三联

  2、 向不良思维挑战,对其不合理之处进行反驳。我们之所以将其称为不良思维,是因为它往往存在不合理之处,至少是片面的。可以问自己几个问题,如我这种想法的证据在哪里?(大多数情况下,你会发现你的担心的想法缺乏有力的证据。)我所担心的事必然发生吗?它现在是事实,还是我的想象?(很多同学往往把自己的想象当成事实,并为此而烦恼不已。既然还没有发生,为什么我现在不努力去做,从而避免它的发生?)我是否犯了以偏盖全的错误?(这道题做不出来或这一科考得不理想,我就肯定考不出理想的成绩吗?)有什么证据能100%地证明,后果持续的时间比它应存在的时间更长?(考不上理想的学校,我这一辈子肯定就全完蛋了吗?我就永远是个不肖子孙?无法报答父母的养育之恩了吗?)我所遇到的困难是仅仅针对我个人的,还是大家都会遇到?(如果大家都会遇到这一问题,我有什么好担心的?)最坏的情况即使出现,又能坏到哪儿去?(我所有的一切真的就全完了吗?)我现在的担心对考试有用吗?(没有用的事我为什么要做?)等等。把这些反驳的话写在纸上。下面具体举两个例子:

  想法:坏了,我怎么一点儿思路也没有,这道题可是十多分啊,这一道题就与别人差十几分,我肯定考不上了。

  反驳:我做不出来,别人也做不出来,至少与我同一级别的同学也做不出来,(否则,又怎么会是同一级别的同学呢。)再说,中考、高考进行了这么多年,从来没有哪个考生各科全是满分,即使是中考、高考状元的卷子上也有错误。我肯定会有不会做的题,但谁也没要求我考满分,只要把我会做的题尽量答对就可以了。先把这道题放一放,继续往下做,等一会儿再答它。让其他同学陷在这道题中烦恼去吧。

  想法:哎呀,旁边的同学已经翻卷做下一页了,我做得太慢了,糟糕,时间不够用了。

  反驳:平日自己做题的速度还可以,考试比的是质量,不是速度,只要我在规定的时间把题做完即可,他做得快不一定质量高。别管他,按自己的速度继续答。

  实践证明,一般同学在做了二十次左右的反驳练习后,在考试中他就能自动地对不良思维进行反驳,从而极大地降低考试紧张的程度。

  这里提醒同学们,实际情况是检验你想法是否正确的唯一标准。你可以在平日的考试结束后,对自己在考试中担心的事情和想法进行检验。看看后果是否真的象自己当时想得那么严重,如那道题没做出来,自己的成绩是否就一落千丈,还是影响不大;考试时自己有不会做的题,是否别人都做出来了,还是大家都差不多,没有几个同学能做出来。(或至少同一级别的同学没有几个能做出来)或者虽然这道题你没做出来,但是那道题你作对了,而他们大部分同学做错了;即使自己考试紧张了,成绩又能差到哪儿去。其实如果你能够静下心来想一想,你会发现,事情往往并不象你当时想得那么严重,而且你有很多想法并不正确。你真的没有什么可担心的。

  有一种对这个技巧进行简化的方法,在考试时,当你意识到自己出现不良思维时,马上说一句相反的话。如当你意识到自己出现坏了,我不会。的想法时,马上对自己说我不会,他们也不会,他们也好不到哪里去。这种方法对紧张程度轻微的考生比较有效。

  同学们还可以在考试中用一些积极、正向的语言不断鼓励自己。如:今天的精神不错,我一定可以考好。太棒了,我又做完一道。答了不少了,我的水平不错嘛。这题不会没关系,先做会的。不要急,按时交卷就可以了。还有时间,不要慌。(监考老师)他看他的,我又没作弊,不必害怕。考试没那么可怕,尽力而为就可以了。我不会,他们也不会。(这句话在考试中考生用得最多,他们反映十分有效。)……

  另外,有的临考生总是担心在中考、高考前或考试中自己遇到意外情况,如生病,考前的晚间失眠,考试时迟到等等。这里要提醒同学们注意,在考前做好各方面的充足准备,以极大地避免不利情况的发生。但是即使发生了一些意想不到的情况,也并不意味着它必然会对你的考试产生影响,毕竟决定考试成绩的最关键因素是你自己的实力。如我校前年有位考生,在考试前一天晚上突发急病,到医院急救挂吊瓶,折腾了一宿没睡,但是他相信考试成绩是平日实力的反映,第二天考试时他稳定情绪,静心答题,在中考中取得了全区前三名的好成绩。而在同样情况下,有的同学可能就会忧心忡忡,满脑子都是自己睡眠不好肯定会影响水平发挥之类的担心,结果导致自己考试真的发挥失常。其它因素之所以对你有影响,是由于你对此的不良想法造成的。而想法来自于你自己的大脑,你完全可以控制它。也就是说,客观条件虽然你无法控制,但是你可以控制你自己的想法,从而极大地减少不利因素对你的影响。

  请大家记住,无论你在中考、高考前或考试中遇到什么特殊问题,从全市或全国来看,都有成千上万的考生已经遇到或正在经历同样的情况,而他们中的绝大多数同学都能克服困难,发挥出自己的水平,考出理想的成绩。他们能,你也能!

  二、放松练习。

  有的临考生也知道考试时不应该紧张,自己的那些想法毫无道理,但就是抑制不住自己的生理反应,好像形成了条件反射,一遇到特殊情况就不由自主地紧张起来,简直拿自己毫无办法。这样的同学应该试试放松的方法。我们以前指导过的考生普遍认为这是对付考试紧张最有效的方法之一。

  其道理简单地讲是身心合一。我们的心理状态会影响到生理状态,同样,生理状态也会反过来对我们的心理状态产生影响。放松练习就是通过生理上的放松,从而带来心理上的放松,以达到降低紧张程度的目的。此方法的特点是操作简单、见效快,非常适合在考试出现紧张时使用。以下为同学们介绍二种放松的方法。

  1、深呼吸(也叫腹式呼吸)。深呼吸技巧能够帮助大脑平静下来,同时又能使身体和大脑保持旺盛的精力。步骤如下:

  ●坐在椅子上,背要坐直,保持自然,全身放松,闭上眼睛(也可以睁开);

  ● 从鼻孔轻轻地吸气入腹部,屏住呼吸,然后缓慢、轻柔地呼出。吸气屏住呼吸呼气这三个步骤为一个循环,每四拍一个步骤,你可以在心里默默而缓慢地给自己数数,1、2、3、4(吸气),1、2、3、4(屏住呼吸)1、2、3、4(呼气)。重复进行几个循环即可。

  确保气流的运动只发生在你的腹部区域,要检查你是否做得正确,可以把一只手放在胸上部,另一只手放在你的腹部。如果你从腹部呼吸,胸的上部应是放松和静止的。吸气时,你会感到腹部鼓起,呼气时,腹部收缩。不要有意识地收缩腹部,它是伴随着呼吸自然进行的。注意在呼吸时提醒自己放松。

  2、肌肉放松训练。

  肌肉放松训练也是在实践中证明十分有效的一种减缓紧张的方法。

  练习时你可以坐在椅子上,在家里练习也可以躺在床上。放松的顺序:手臂部头部躯干部 腿部。每一部分肌肉放松包括四个顺序:集中注意肌肉绷紧肌肉松弛体会有什么不同。注意:每绷紧一次,保持六秒钟,慢慢松开,肌肉放松。以手臂部为例:把注意力转移到手臂部,两手同时紧拳,绷紧手和臂部,保持六秒钟,放松肌肉,注意体会紧张是怎样离开你的手臂部的。再依次进行头部、躯干部、腿部的放松练习。在练习中如果出现抽筋等情况,你可以停下来,活动一下,再接着练习。

  在练习一段时间,你感到自己已熟练掌握这个方法的时候,可以对这个方法进行简化,直接对自己说放松,你就可以在几秒钟内使自己全身放松下来。

  以上方法如果结合起来使用,效果更佳。比如在考试时,你出现了紧张,这时你可以有意识地对自己说鼓励的话,然后全身放松,同时做深呼吸,这样在一两分钟内,就会感到自己的紧张程度明显降低,你就可以继续答题了。如果再次感到紧张,重复这个过程即可。

  熟能生巧,在平日你就应该对以上方法多加练习,这样在考试时,即使出现紧张,你也可以从容应对了。最后,提醒各位临考生注意,也许有的时候在考试中用了以上方法你还会感到有些紧张,这是正常的,你没有必要百分之百地消除紧张,不要追求完美,只要你的紧张程度是可以控制的,基本上不影响答题即可。祝同学们考试顺利。

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