躺床上怎么减肥 懒人必看的4个动作让你躺着也能瘦身

2017-08-12鱼儿小小 的分享

   减肥应该是很多人都有做过或者想做的事情,但是对于懒人来说,是在是太难坚持了,那么,有什么适合懒人的躺床上减肥的方法呢?一起来看看4个动作让你躺着也能瘦身的方法吧。

躺床上怎么减肥 懒人必看的4个动作让你躺着也能瘦身 三联

  一、膝盖与脚趾碰触

  作用:能有效的拉伸大腿内侧和外侧肌肉,减掉腿部多余赘肉,打造腿部完美曲线。

  1、侧躺在沙发上,一只手撑住头部,脚趾头伸直,然后屈膝45度。

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  2、轮流做膝盖碰膝盖,脚趾碰脚趾的动作。注意,碰脚趾是膝盖呈抬高状态,来回重复后换另一边进行。

  二、侧抬腿

  作用:主要锻炼大腿外侧肌肉和臀部肌肉,打造纤细腿型和紧致臀部。

  1、侧躺在沙发上,一只手支撑头部,然后双腿和脚尖绷直。

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  2、将一边腿往上抬高,重复几次后换另一边腿进行。注意,双腿要始终绷直。

  三、侧卧屈膝

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  侧卧,头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖,并用同一侧的手抓住脚踝;拉动脚后跟向着臀肌靠近。

  1、 保持拉伸10 至30 秒的时间。

  2、换一侧侧卧,并用另一条腿重复上述拉伸运动。

  呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

  四、平躺抬腿

  这个动作主要靠腹部肌肉的力量将双脚抬起,主要训练核心肌群。初学者可以先5个动作为一组,重覆三次,再慢慢增加动作及重复次数。

  1、身体平躺在地上,双脚伸直并拢,双手打开与肩膊成直线。

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  2、利用腹部肌肉的力量将双脚抬起。

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  3、双腿抬高至腰背离开地面,再利用腹部肌肉控制速度,慢慢放下双腿。腹部肌肉千万不能放松,否则腰部会很易受伤。

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  4、放下后,双脚不能完全放在地面,紧接利用下一个呼吸就要开始下一个抬腿动作。

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  睡前做什么运动减肥

  空中脚踩单车运动

  空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

  床上常翻身

  还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

  膝靠胸

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  这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

  猫式伸展

  这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

  单侧盘坐身体下压

  坐姿,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直,上半身前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。

  腰腹瘦身运动

  身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝曲折,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子,添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺,两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

  美人鱼式瑜伽

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  身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。可以很好的瘦脸,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦!

  金鱼摆尾

  这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺,双手曲臂,手背触及额头,控制身体的核心力量,让上半身和下肢同时离开地面,控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握,能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

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